Stress ialah tindak balas biasa apabila seseorang berdepan tekanan atau situasi yang sukar. Tetapi apabila tekanan terlalu kuat atau berpanjangan, ia boleh menjejaskan tidur, emosi, tumpuan dan kehidupan harian.
Jadi, jangan anggap diri lemah hanya kerana sedang rasa tertekan. Kadang-kadang kita memang perlukan masa untuk berhenti, berehat dan meminta bantuan.
10 Petua Bila Rasa Stress, Gelisah & Anxiety
Berhenti sekejap daripada perkara yang sedang menyebabkan tekanan
Kalau kepala sedang berserabut, jangan paksa diri menyelesaikan semuanya dalam satu masa.
Letakkan telefon sekejap, tutup komputer atau keluar daripada ruang yang membuatkan fikiran semakin kusut.
Ambil masa 5 hingga 10 minit untuk duduk dan tenangkan diri.
Ingat: masalah masih boleh diselesaikan selepas fikiran sedikit tenang.
Cuba teknik pernafasan perlahan
Apabila anxiety datang, pernafasan seseorang boleh menjadi lebih cepat. Cuba perlahan-lahan kawal pernafasan.
- Duduk dengan selesa.
- Tarik nafas perlahan melalui hidung.
- Hembuskan nafas secara perlahan melalui mulut.
- Ulang selama beberapa minit.
Jangan paksa tarik nafas terlalu dalam. Biarkan pernafasan menjadi perlahan dan selesa.
Jangan simpan semua masalah dalam kepala
Cuba ambil kertas atau buka nota telefon.
Tulis apa sebenarnya yang sedang mengganggu fikiran.
Contohnya:
- Masalah kerja
- Masalah kewangan
- Masalah keluarga
- Takut tentang kesihatan
- Perkara yang belum berlaku
Kemudian asingkan kepada dua bahagian:
“Apa yang saya boleh kawal?”
dan
“Apa yang saya memang tidak boleh kawal?”
Fokus dahulu kepada perkara yang boleh dibuat sekarang.
Kurangkan terlalu banyak melihat media sosial dan berita
Kalau berita atau media sosial membuatkan fikiran semakin berat, berhenti sekejap.
Tak salah untuk berehat daripada telefon selama beberapa jam.
Kita tidak perlu mengetahui semua perkara yang berlaku setiap minit.
Ketenangan fikiran kadang-kadang bermula dengan meletakkan telefon jauh daripada kita.
Keluar berjalan walaupun 10 hingga 20 minit
Kalau badan terlalu lama duduk, cuba keluar berjalan sekejap.
Tak perlu terus buat senaman berat. Berjalan perlahan, melihat pokok, kawasan luar rumah atau sekadar mendapatkan udara segar pun boleh menjadi satu aktiviti untuk mengalihkan perhatian daripada tekanan.
Aktiviti fizikal secara berkala juga disokong sebagai salah satu cara membantu mengurus stress dan anxiety.
Jaga tidur
Kalau fikiran sedang kusut, tidur mungkin menjadi perkara yang paling susah.
Cuba buat rutin yang lebih tenang sebelum tidur.
- Kurangkan penggunaan telefon sebelum tidur.
- Elakkan minuman berkafein terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Cuba tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama.
- Pastikan bilik tidur lebih gelap dan selesa.
Jangan terlalu memaksa diri untuk terus tidur. Cuba tenangkan badan dahulu.
Bercakap dengan orang yang dipercayai
Ada masalah yang menjadi lebih berat apabila kita simpan seorang diri.
Cuba bercakap dengan pasangan, ahli keluarga, sahabat atau seseorang yang kita percaya.
Tak semestinya mereka perlu memberikan penyelesaian.
Kadang-kadang kita cuma perlukan seseorang yang sanggup mendengar.
Jangan cuba selesaikan semuanya hari ini
Kalau ada 10 masalah, jangan paksa diri menyelesaikan 10 perkara serentak.
Pilih satu perkara paling penting.
Selesaikan satu perkara dahulu.
Selepas itu barulah fikir perkara yang seterusnya.
Langkah kecil tetap dikira sebagai kemajuan.
Luangkan masa untuk solat, zikir dan membaca Al-Quran
Bagi seorang Muslim, waktu sedang tertekan boleh menjadi ruang untuk kembali mendekatkan diri kepada Allah.
Ambil masa untuk solat dengan tenang, berzikir, membaca Al-Quran dan berdoa.
“Ketahuilah, dengan mengingati Allah hati menjadi tenteram.”
Ayat ini terdapat dalam Surah Ar-Ra'd, ayat 28.
Jangan malu untuk mendapatkan bantuan
Kalau rasa stress atau anxiety sudah mengganggu tidur, kerja, hubungan atau kehidupan harian, jangan hanya bergantung kepada petua sendiri.
Berbincanglah dengan doktor, kaunselor atau profesional kesihatan mental.
Mendapatkan bantuan bukan bermaksud seseorang itu lemah. Ia adalah salah satu cara menjaga diri.
Doa Untuk Dibaca Ketika Hati Sedang Berat
Di bawah ialah beberapa doa dan ayat daripada Al-Quran yang boleh diamalkan. Teks Arab dan maksudnya dirujuk kepada Quran.com.
Rabbi ishrah li sadri.
Wa yassir li amri.
Wahlul 'uqdatan min lisani.
Yafqahu qawli.
“Wahai Tuhanku, lapangkanlah bagiku dadaku; dan mudahkanlah bagiku tugasku; dan lepaskanlah simpulan dari lidahku, supaya mereka faham perkataanku.”
La ilaha illa anta subhanaka inni kuntu minaz-zalimin.
“Tiada Tuhan yang berhak disembah melainkan Engkau. Maha Suci Engkau, sesungguhnya aku termasuk dalam kalangan orang-orang yang zalim.”
Rabbana la tu'akhizna in nasina aw akhta'na.
Rabbana wa la tahmil 'alaina isran kama hamaltahu 'alallazina min qablina.
Rabbana wa la tuhammilna ma la taqata lana bih.
Wa'fu 'anna, waghfir lana, warhamna.
Anta mawlana fansurna 'alal-qawmil-kafirin.
“Wahai Tuhan kami! Janganlah Engkau mengirakan kami salah jika kami lupa atau kami tersalah. Wahai Tuhan kami! Janganlah Engkau bebankan kepada kami bebanan yang berat sebagaimana yang telah Engkau bebankan kepada orang-orang yang terdahulu daripada kami. Wahai Tuhan kami! Janganlah Engkau pikulkan kepada kami apa yang kami tidak terdaya memikulnya. Dan maafkanlah kesalahan kami, serta ampunkanlah dosa kami, dan berilah rahmat kepada kami.”
Rabbi a'udhu bika min hamazatis-shayatin.
Wa a'udhu bika rabbi an yahdurun.
“Wahai Tuhanku, aku berlindung kepada-Mu dari hasutan syaitan-syaitan. Dan aku berlindung kepada-Mu, wahai Tuhanku, supaya syaitan-syaitan itu tidak menghampiriku.”
Hasbunallahu wa ni'mal-wakil.
“Cukuplah Allah bagi kami, dan Dia sebaik-baik Pelindung.”
Ayat Untuk Mengingatkan Diri Ketika Sedang Susah
Fa inna ma'al-'usri yusra.
“Maka sesungguhnya bersama kesulitan ada kemudahan.”
Ala bi zikrillahi tatma'innul-qulub.
“Ketahuilah, dengan mengingati Allah hati menjadi tenteram.”
Kalau Anxiety Datang Secara Tiba-Tiba
Kalau tiba-tiba rasa jantung berdebar, tangan berpeluh, badan menggigil, nafas menjadi laju atau fikiran rasa sangat takut, cuba jangan terus panik kerana simptom seperti ini memang boleh berlaku ketika seseorang mengalami anxiety atau panic.
Cuba buat perkara berikut:
- Duduk di tempat yang selamat.
- Perlahankan pernafasan.
- Fokus kepada benda yang berada di sekeliling.
- Ingatkan diri bahawa perasaan itu boleh berlalu.
- Hubungi seseorang yang dipercayai jika memerlukan teman.
Kalau keadaan ini kerap berlaku atau semakin mengganggu kehidupan harian, dapatkan penilaian daripada profesional kesihatan.
Petua, doa dan ibadah boleh menjadi sebahagian daripada usaha menjaga diri, tetapi ia tidak sepatutnya menggantikan rawatan profesional apabila seseorang memerlukannya.
Jika stress atau anxiety berlarutan, semakin teruk atau menyebabkan seseorang sukar menjalani kehidupan harian, dapatkan bantuan doktor atau profesional kesihatan mental.
Jika seseorang mempunyai fikiran untuk mencederakan diri atau membunuh diri, dapatkan bantuan kecemasan dengan segera. Di Malaysia, Kementerian Kesihatan Malaysia menyediakan Talian HEAL 15555 untuk sokongan berkaitan kesihatan mental. Dalam keadaan kecemasan, hubungi 999.
Untuk yang sedang melalui fasa susah...
Tak apa kalau hari ini kita tidak sekuat semalam.
Berhenti sekejap. Tarik nafas. Solat. Berdoa. Bercakap dengan orang yang dipercayai dan buat satu perkara kecil yang mampu kita lakukan hari ini.
Jangan paksa diri menyelesaikan seluruh hidup dalam satu hari.
Semoga Allah lapangkan dada, mudahkan urusan dan berikan ketenangan kepada hati yang sedang diuji.
آمِين يَا رَبَّ الْعَالَمِينَ
Rujukan: Quran.com untuk teks Arab dan terjemahan ayat Al-Quran; World Health Organization (WHO) untuk panduan pengurusan stress dan anxiety; Kementerian Kesihatan Malaysia untuk maklumat sokongan kesihatan mental.
0 Comments