Pernah dengar tentang kemutan faraj atau senaman Kegel? Senaman ini melibatkan otot lantai pelvis yang menyokong pundi kencing, usus dan organ pelvis. Apabila dilakukan dengan betul, senaman ini boleh membantu meningkatkan kawalan otot serta mengurangkan masalah kebocoran air kencing bagi sesetengah wanita.
Ramai wanita mungkin tidak menyedari bahawa otot lantai pelvis juga memerlukan latihan seperti otot badan yang lain. Otot ini boleh menjadi lemah selepas bersalin, apabila usia meningkat atau disebabkan faktor kesihatan tertentu.
Jadi, bagaimana cara melatih otot ini dengan betul? Jom fahami panduan asas berikut.
1. Apa Itu Kemutan Faraj?
Kemutan faraj biasanya merujuk kepada pengecutan otot di sekitar faraj. Dalam senaman Kegel, tumpuan diberikan kepada otot lantai pelvis, iaitu kumpulan otot yang membantu menyokong organ pelvis serta mengawal pundi kencing dan usus.
Otot ini perlu mempunyai kekuatan, koordinasi dan keupayaan untuk mengendur semula. Oleh itu, latihan bukan sekadar mengetatkan otot sekuat mungkin, tetapi turut melibatkan proses merehatkannya dengan betul.
2. Apakah Manfaat Senaman Otot Lantai Pelvis?
Latihan otot lantai pelvis yang dilakukan secara konsisten boleh membantu:
- Meningkatkan kawalan pundi kencing dan mengurangkan kebocoran air kencing bagi sesetengah wanita.
- Menyokong fungsi otot lantai pelvis.
- Membantu pemulihan fungsi otot selepas bersalin apabila sesuai dilakukan.
- Meningkatkan kesedaran terhadap kawalan dan koordinasi otot pelvis.
- Menyokong fungsi seksual bagi sesetengah individu, bergantung pada keadaan otot dan masalah yang dialami.
Walau bagaimanapun, kesannya berbeza antara individu. Senaman ini bukan jaminan untuk meningkatkan kepuasan hubungan atau menyelesaikan semua masalah intim.
3. Cara Mengenal Pasti Otot Yang Betul
Sebelum memulakan latihan, penting untuk mengenal pasti otot lantai pelvis terlebih dahulu.
- Bayangkan anda sedang cuba menahan angin daripada keluar.
- Rasakan otot di sekitar laluan belakang dan bahagian hadapan pelvis mengecut serta terangkat sedikit ke dalam.
- Pastikan perut, paha dan punggung tidak menegang secara berlebihan.
- Terus bernafas seperti biasa dan jangan menahan nafas.
4. Dua Jenis Latihan Asas Yang Boleh Dicuba
Latihan A: Pengecutan Perlahan
- Duduk atau baring dalam posisi yang selesa.
- Kecutkan dan angkat otot lantai pelvis secara lembut.
- Cuba tahan selama kira-kira 3 hingga 5 saat, mengikut kemampuan.
- Lepaskan ketegangan dan rehatkan otot sepenuhnya selama beberapa saat.
- Ulang beberapa kali tanpa memaksa diri.
Apabila semakin mahir, tempoh pengecutan boleh ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga sekitar 10 saat jika selesa.
Latihan B: Pengecutan Pantas
- Kecutkan otot lantai pelvis dengan cepat.
- Terus lepaskan pengecutan tersebut.
- Pastikan otot benar-benar mengendur sebelum mengulanginya.
- Mulakan dengan beberapa ulangan dan tambah secara beransur-ansur mengikut kemampuan.
Kedua-dua latihan ini menekankan kawalan otot dan keupayaan untuk mengendur, bukannya kekuatan semata-mata.
5. Berapa Kerap Perlu Melakukan Senaman Ini?
Mulakan dengan jumlah yang kecil dan tingkatkan secara beransur-ansur. Program latihan yang sesuai boleh berbeza mengikut keadaan seseorang.
- Pilih masa yang mudah untuk dijadikan rutin.
- Pastikan otot berehat sepenuhnya antara setiap pengecutan.
- Elakkan mengetatkan otot secara berterusan sepanjang hari.
- Jangan paksa diri jika timbul rasa sakit atau tekanan pada pelvis.
Sesetengah orang memerlukan beberapa minggu untuk menyedari perubahan, manakala peningkatan kekuatan otot boleh mengambil masa beberapa bulan.
6. Kesilapan Yang Perlu Dielakkan
- Mengecutkan otot perut, paha atau punggung secara berlebihan.
- Menahan nafas ketika melakukan latihan.
- Mengemut terlalu kuat sehingga menyebabkan sakit atau ketidakselesaan.
- Tidak memberikan masa untuk otot mengendur.
- Meneruskan latihan walaupun mengalami kesakitan.
- Menganggap semua masalah lantai pelvis berpunca daripada otot yang lemah.
Dalam sesetengah keadaan, otot lantai pelvis boleh terlalu tegang dan sukar mengendur. Latihan pengecutan tambahan mungkin tidak sesuai untuk keadaan tersebut.
7. Bilakah Perlu Mendapatkan Nasihat Pakar?
Dapatkan penilaian doktor atau ahli fisioterapi kesihatan pelvis jika anda mengalami:
- Kebocoran air kencing yang kerap.
- Rasa berat atau tekanan pada bahagian pelvis.
- Kesakitan ketika melakukan latihan atau aktiviti intim.
- Kesukaran mengosongkan pundi kencing.
- Masalah otot pelvis yang berterusan selepas bersalin.
Pakar boleh membantu menentukan sama ada otot perlu dikuatkan, dilatih dari segi koordinasi atau diajar untuk mengendur dengan lebih baik.
Kesimpulan
Senaman kemutan atau Kegel boleh menjadi sebahagian daripada penjagaan kesihatan wanita apabila dilakukan menggunakan otot yang betul dan dengan teknik yang sesuai.
Mulakan secara perlahan, bernafas seperti biasa dan pastikan otot mengendur sepenuhnya selepas setiap pengecutan. Jangan memaksa diri atau mengharapkan hasil serta-merta.
Jika terdapat kesakitan atau masalah yang berpanjangan, dapatkan panduan profesional supaya latihan yang dilakukan sesuai dengan keadaan anda.
Ikuti BlogPetua untuk lebih banyak panduan kesihatan dan petua kehidupan harian.
Artikel ini bertujuan memberikan maklumat umum dan bukan pengganti nasihat doktor atau ahli fisioterapi bertauliah.
0 Comments